马拉松的三种训练方法 有没有你心仪的?

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不管是为了锻炼身体,还是健康减肥,或是提高竞赛成绩,大拉菲2家都越跑越关注训练方法和效果。不论从成绩角度还是健康安全角度来说,...

资料图。

不管是为了锻炼身体,还是健康减肥,或是提高竞赛成绩,大家都越跑越关注训练方法和效果。不论从成绩角度还是健康安全角度来说,在平时采取科学的训练方法都是必须的。

列举跑拉菲2马的朋友中三种比较有点特色的训练方法。不评论对错,只谈适合不适合,以实践结果为检验标准,这里取的实践为赛事成绩。

  • 方法A,全马P拉菲2B成绩238。
  • 方法B,全马PB成绩238。
  • 方法C,全马PB成绩246。

方法A,强度训练高,跑量低,备赛期月跑量300km左右。今年上海国际马拉松创造PB,年龄38岁,学生时代有过专业训练基础,具备丰富的运动经验。

对自己足够狠,平常“吃肉喝酒”,体重稍不注意容易发胖,想减也能快速减下来,为了达到适合跑步的体重一个月减17斤。比赛时敢拼,也能拼,以至于每次比赛下来拼得太狠,膝盖有伤痛。

方法B,全马PB成绩238,强度适中,跑量很大,无伤训练无伤比赛。以我自己为代表,去年上马PB,年龄45岁。

喜欢跑步,几乎每天都跑,少有跑休,平常月跑量400km+,备赛期跑量500km+。极少高强度训练,跑法比较随性,训练时不戴表,凭感受跑,跑舒服了就快点,疲劳时就放慢速度。平常“吃肉不喝酒”,胃口好,每餐食量大,因一直保持运动,体重控制还算好,虽然都说我瘦,bmi其实在20.5,也不算低。

10km测试成绩并不高,36:11,实际10km能力能再快点,也最多在35分钟,相对238马拉松依然在速度能力上偏弱,耐受力较好。

方法C,和方法A、B是个人自己设计马拉松训练方法不同,是一个训练营,无伤训练理念,耗时间多,初期极低心率训练,训练速度可能会大步幅降低六、七分配速,很磨炼人耐性。

代表者全马PB成绩246,拉菲2之前(去年上马拉菲2)成绩是258。从今年的成绩上来看,训练营里好几位跑友的成绩都大幅度提高,还有一女生以前成绩是350上下,今年上马也大幅度PB到317。

方法C我知悉不全,朋友设计的训练模式,考虑朋友感受,很多细节我并不打听,我尊重他们的训练创新,也期待他们新的一批训练成员到明年锡马能大幅度提升成绩。

现阶段训练基本是很慢的速度跑,控制心率和距离,成员执行力都很强,每2KM要保证喝水。此阶段侧重跑姿纠正、体重控制,相信后面会加入一些独特的强度训练。

同样都是马拉松爱好者,训练方法多种多样,保持学习和交流的开放性,这大概就是“一个人可以跑很快,一群人可以跑更远”的道理所在吧。

(跑步的脚跟)

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